Как выполнять отжимания с отжиманием руками в идеальной форме

Отжимания с отпусканием рук - это уникальная разновидность отжиманий.

Учитесь у лучших

Перейти к разделу

• Что такое отжимания с отпусканием рук?
• 3 преимущества отжиманий с отпусканием рук
• Как выполнять отжимания с отжиманием руками в идеальной форме
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

как уменьшить соленый вкус в супе

Что такое отжимания с отпусканием рук?

Отжимания с отпусканием рук - это упражнение с собственным весом, которое задействует группы мышц по всему телу. Выполняйте отжимания с отпусканием рук, расставляя руки немного дальше ширины плеч, удерживая спину и ноги на прямой линии во время отжиманий, затем поднимая руки от пола между повторениями.

3 преимущества отжиманий с отпусканием рук

Рассмотрим несколько преимуществ выполнения отжиманий с отпусканием рук:

1. Отжимания с отпусканием рук укрепляют верхнюю часть тела . При правильной форме отжимания с отпусканием рук активируют мышцы рук, плеч и груди. Подобно обычным отжиманиям, отжимания с отпусканием рук позволяют сосредоточить внимание на груди и передних дельтовидных мышцах.
2. Отжимания с отпусканием рук останавливаются между повторениями . Позволяя мышцам расслабиться между повторениями, отжимания с отпусканием рук дают вам возможность сосредоточиться на своей форме с каждым новым повторением. Если у вас возникли проблемы с традиционными отжиманиями, подумайте об использовании отжиманий с отпусканием рук, чтобы замедлить себя и дать вам возможность попрактиковаться в движении от пола до положения полного отжимания.
3. Отжимания с отпусканием рук используют больший диапазон движений, чем стандартные отжимания. . Поднимая руки вверх после каждого повторения, вы растягиваете корпус, используя немного больший диапазон движений руками. Если вы впервые пробуете этот вариант отжиманий, не забудьте заранее разогреться легкими растяжками.

Как выполнять отжимания с отжиманием руками в идеальной форме

Отжимания с отпусканием рук начните с выполнения 2–3 подходов по 8–15 повторений. Выбирайте подходы и повторения в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую технику.

1. Встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и соприкасаясь с полом. Бедра должны быть выше колен. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Возьмитесь за землю руками и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
3. Выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от земли, чтобы оказаться в положении планки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или немного шире.
4. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
5. Чтобы начать движение вниз, опустите грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Ваши лопатки должны втягиваться, когда вы опускаетесь на землю. Локти должны находиться под углом 45 градусов от тела, а запястья - под локтями.
6. Опускайте тело так, чтобы грудь, живот и ноги соприкасались с полом.
7. Втяните лопатки и слегка оторвите руки от пола.
8. Опустите руки на пол.
9. Сохраняя выравнивание, начните движение вверх, сжимая грудь и упираясь руками в пол.
10. Ваши лопатки должны выдвигаться, когда вы продвигаетесь к вершине движения и возвращаетесь в исходное положение.
11. Завершите повторение, сжимая грудь и трицепсы.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

как найти книжного редактора

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

курица с белым мясом против курицы с темным мясом

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.