Если вы ищете новое упражнение для мышц кора, которое можно было бы включить в свой распорядок домашних тренировок, подумайте о ногах ножницами.
Перейти к разделу
- Что такое ножничные удары?
- 3 различия между ножничными и флаттерными ударами
- Как правильно выполнять удары ножницами
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое ножничные удары?
Удары ножницами - это упражнения для пресса с собственным весом, разработанные для активации основных мышц и мышц ног. Выполняйте удары ножницами, лежа лицом вверх на коврике для упражнений и поднимая ноги так, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали угол в 45 градусов. Удерживая мышцы кора и поясницу на коврике, скрещивайте ступни в воздухе вперед и назад, чередуя движения. При правильной форме удары ножницами могут увеличить вашу силу кора, улучшить подвижность мышц-сгибателей бедра и добавить кардио-упражнения в вашу программу силовых тренировок.
3 различия между ножничными и флаттерными ударами
Хотя удары ножницами и флаттер похожи на основные тренировки, они несколько отличаются друг от друга.
- Схема движения : Чтобы выполнить трепетание, вы ложитесь на спину и поднимаете одну ногу немного выше, чем другую, одновременно опуская противоположную ногу. Вы продолжаете двигать ногами по вертикали контролируемым, попеременным образом. Напротив, вы используете горизонтальные движения вперед и назад для выполнения ударов ножницами.
- Мышцы нацелены : Оба упражнения активируют основные мышцы, особенно нижнюю часть живота, поперечную и прямую мышцы живота. Однако модель горизонтальных движений, связанная с ударами ножниц, также активирует приводящие мышцы вдоль внутренней поверхности бедер.
- Сложный уровень : Удары ножницами - это немного более сложное упражнение по поднятию ног, чем удары с флаттером. В зависимости от вашего уровня физической подготовки подумайте об использовании эспандера или утяжелителей для лодыжек во время упражнений с ножницами, чтобы усложнить задачу.
Как правильно выполнять удары ножницами
Для ударов ножницами начните с 2–3 подходов по 10–20 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз или положите руки под ягодицы. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Ваш таз должен быть слегка вогнут, а ребра опущены. Включите свое ядро.
- Поднимите ноги на 3–5 дюймов от земли и направьте пальцы ног от тела. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
- Сохраняя выравнивание, скрестите правую ногу над левой, затем немедленно скрестите левую ногу над правой.
- Продолжайте двигать ногами контролируемым образом поочередно, пока не выполните желаемое количество повторений.
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо Холдер
Обучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл РоувОбучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеХотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
