Руководство по упражнениям на сгибание подколенного сухожилия: как научиться сгибать подколенный сухожилие

Если вы хотите включить новое упражнение в день ног, попробуйте сгибать подколенные сухожилия.

напишите эссе сравнения и сопоставления

Перейти к разделу

• Что такое сгибания подколенных сухожилий?
• 3 преимущества сгибания подколенных сухожилий
• Как делать сгибания подколенных сухожилий в машине лежа с идеальной формой
• 5 вариаций сгибания подколенного сухожилия
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое сгибания подколенных сухожилий?

Сгибания подколенных сухожилий, также известные как сгибания ног, представляют собой изолирующие упражнения, которые нацелены на мышцы подколенных сухожилий на тыльной стороне ног. Выполняйте сгибания подколенных сухожилий, лежа на полу лицом вниз. Активируйте мышцы кора и держите спину прямо, сгибая колени. Поднимите голени ближе к ягодицам и медленно разведите их. Продолжайте это движение до желаемого количества повторений. Вы также можете выполнять сгибания подколенных сухожилий на тренажере для сгибания ног лежа.

3 преимущества сгибания подколенных сухожилий

Сгибание подколенных сухожилий в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.

1. Сгибания подколенных сухожилий могут помочь вам укрепить подколенные сухожилия . Это упражнение в первую очередь прорабатывает подколенные сухожилия, которые состоят из четырех мышц: длинной головки двуглавой мышцы бедра, короткой головки двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы.
2. Сгибания подколенных сухожилий прорабатывают мышцы нижней части тела . Сгибания подколенных сухожилий активируют ваши ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы (включая икроножную мышцу, которая проходит по ноге, и камбаловидную мышцу рядом с ахилловым сухожилием) в качестве вторичных мышц во время движения.
3. Сгибания подколенных сухожилий - универсальное упражнение для ног . Сгибание подколенного сухожилия с несколькими вариациями - отличное упражнение, которое можно включить в вашу домашнюю тренировку. Практикуйте сгибания подколенных сухожилий в качестве разминки для других упражнений на нижнюю часть тела, таких как румынская становая тяга и выпады.

Как делать сгибания подколенных сухожилий в машине лежа с идеальной формой

Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 8–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, колени должны совпадать с осью вращения тренажёра.
   
2. Положите руки на руль. Прокладка с мягкой подкладкой должна быть чуть выше лодыжек. Ваш позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении. Слегка подтяните таз и опустите грудную клетку, одновременно напрягая корпус. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени и лодыжки должны быть на одной линии. Слегка подтяните пальцы ног к коленям. Ваша установка должна быть удобной и позволять оптимальную технику. Все повторы следует начинать с этой позиции.
4. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы начать сгибать ноги. Согните ноги так, чтобы пятки оказались над коленями. В верхней части упражнения на мгновение сожмите подколенные сухожилия.
5. Медленно выпрямите колени, пока ноги не станут прямыми, не разгибая колени полностью. Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях, когда опускаетесь в исходное положение. Если штанга с мягкой подкладкой отрегулирована правильно и вы находитесь в оптимальном положении, грузы не должны касаться весового стека во время движения вниз.
6. Сделайте паузу внизу перед следующим повторением.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

5 вариаций сгибания подколенного сухожилия

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Когда вы освоите схему движения сгибания подколенного сухожилия, попробуйте один из этих пяти вариантов.

1. Сгибание подколенного сухожилия стоя : Практикуйте это упражнение для начинающих, стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу над землей и опустите ее, прежде чем сменить сторону.
2. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями : Выполняйте сгибания подколенных сухожилий с гантелями, лежа на животе. Держа гантель между ступнями, поднимите ноги вверх над ягодицами.
3. Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе : Выполните это упражнение в той же позе, что и сгибание подколенного сухожилия гантели. Оберните один конец резистивной ленты на якорь, а другой конец - на ногу. Медленно поднимите ногу, сгибая подколенное сухожилие.
4. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации : Чтобы отработать этот вариант, лягте на спину и поставьте ступни на стабилизирующий мяч, согнув колени. Отрывайте поясницу от пола и вытягивайте ноги, перекатывая мяч от тела при каждом повторении.
5. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий : Этот продвинутый вариант использует вес вашего тела для работы с подколенными сухожилиями. Лягте на пол лицом вниз и положите колени на мягкую поверхность. Зафиксируйте пятки под перекладину или попросите друга или личного тренера прижать ваши икры. Напрягите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Выбор редакции

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.