Руководство по реверансу: как научиться делать выпады в реверансе

Если вы ищете сложный вариант выпада, который можно было бы добавить к своей тренировке, попробуйте сделать выпад с реверансом.

Перейти к разделу

• Что такое реверанс выпад?
• Реверанс выпад против обычного выпада: в чем разница?
• Как делать реверанс выпады
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое реверанс выпад?

Выпад с реверансом - это упражнение с собственным весом, которое нацелено на группы мышц нижней части тела и кора. Сделайте реверанс выпады, отводя правую ногу назад, затем скрестив правую ногу за левой; Поставьте левое колено прямо на левую ступню, а правое колено - под бедро, опускаясь к полу.

Реверанс выпад против обычного выпада: в чем разница?

Хотя реверанс и обычный выпад похожи, они имеют несколько отличий.

1. Схема движения : Обычные выпады, также известные как выпады вперед, используют более простую схему движений, чем реверанс. Выполняйте выпады вперед, делая шаг вперед и опуская тело. Во время реверанс-выпада вы добавляете этого движения, скрещивая одну ногу позади себя.
2. Мышцы нацелены : Несмотря на то, что они активируют многие из тех же групп мышц, включая подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, реверансы делают особый упор на другие мышцы, чем стандартные выпады. Выпад в реверансе также активирует вашу среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы, отводящие бедро, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедра.
3. Сложный уровень Рецепт выпады, как правило, труднее выполнять, чем обычные выпады. Если вы новичок в выпадах, подумайте о том, чтобы перейти к реверансивным выпадам с помощью более простых тренировок для нижней части тела. Как только вы освоите выпад с реверансом, подумайте о том, чтобы усложнить задачу, держась за гирю или пару гантелей во время упражнения.

Как делать реверанс выпады

Для реверанса начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений на каждую сторону. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Плечи должны находиться прямо над бедрами, голова и шея должны находиться в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Равномерно распределите вес на ступнях и возьмитесь ногами за пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ступней. Положите руки по бокам бедер. Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и вертикальное положение груди, делая шаг назад, обводя полукруг вокруг передней пятки с подушечкой задней ноги.
3. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься к полу, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Передняя ступня должна стоять в нейтральном положении, а переднее колено прямо над большим пальцем ноги. Держите заднее бедро над задним коленом, а заднюю ногу на подушечке стопы.
4. В нижней части выпада обе ноги должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Держите таз в нейтральном положении, представляя, что ваш таз - это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее.
5. Чтобы начать движение вверх, держите грудь высоко и упирайтесь всей стопой в землю, используя ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Продвигайтесь через среднюю часть стопы и пятку, удерживая пальцы ног в напряжении. Обе ноги должны закончиться рядом друг с другом, когда вы вернетесь в исходное положение.
6. В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.