Если вам нужно упражнение для ягодиц для новичков, подумайте о том, чтобы включить тяги с тросом в свою программу тренировок.
Перейти к разделу
- Что такое сквозной кабель?
- Подтягивания на тросе и махи с гирями: 3 отличия
- Как сделать трос с идеальной формой
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое сквозной кабель?
Вытягивание троса, иногда называемое вытягиванием ягодиц, представляет собой сложное упражнение, которое прорабатывает группы мышц задней цепи, включая подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы нижней части спины. Практикуйтесь в вытягивании троса, начав в положении стоя спиной к тренажеру со шкивом троса. Разверните бедра, возьмитесь за веревку между ног и контролируемым движением потяните ее вперед.
При правильной форме вытягивание кабеля может способствовать гипертрофии или росту мышц в ягодицах. Они также могут помочь вам отработать движение шарнира бедра, которое необходимо для других сложных упражнений, таких как румынская становая тяга (RDL) и тяга бедра со штангой.
Подтягивания на тросе и махи с гирями: 3 отличия
Для вытягивания каната и махов с гирями используется схожая схема движений, но они отличаются несколькими ключевыми способами:
- Оборудование : Для растягивания троса требуется тренажер с канатным шкивом, в то время как в махах с гирями используется свободный вес, что делает махи гирями хорошим вариантом для домашнего тренажерного зала.
- Мощность : В то время как тяга с тросом активирует мышцы нижней части тела медленным, устойчивым движением, мах с гирей включает в себя взрывное движение, то есть вы задействуете свои мышцы в полной мере за короткий период времени. Чтобы выполнить это баллистическое упражнение, качайте гирю между коленями и перед собой, используя при необходимости импульс.
- Уровень физической подготовки : Махи гирями сложнее, чем тяги на тросе. Постройте свой путь к махам с гирями с помощью других упражнений на ягодицы, особенно если вы начинающий атлет.
Как сделать трос с идеальной формой
Для протягивания кабеля начните с выполнения 2–3 подходов по 8–15 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Установите шкив на минимальную высоту тросовой машины.
- Повернитесь лицом от канатной машины и протяните руку между ног, чтобы ухватиться за ручку каната нейтральным хватом.
- Сделайте несколько шагов вперед, чтобы снять вес со стека.
- Ваша осанка должна быть высокой, ступни должны быть немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы пытались держать под подбородком яйцо.
- Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Руки должны оставаться длинными, с небольшим сгибом в локтях. Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, начинайте сгибать бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Колени должны оставаться согнутыми во время движения назад, а голени - в вертикальном положении. Ваши предплечья должны быть посередине бедер. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов.
- В конце движения вниз вы должны почувствовать вес в средней части стопы и пятках, не позволяя пальцам ног оторваться от земли.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, начните движение вверх, упираясь ступнями в пол. Когда вы начнете вставать, сожмите ягодицы и позвольте бедрам двигаться вперед.
- Продвигая бедра вперед, держите руки вытянутыми и завершите движение, сжимая ягодицы, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
- В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами. Представьте, что ваш таз - это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн Гудолл
Учит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл РоувОбучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
