9 советов по борьбе с чрезмерной дневной сонливостью

Может быть сложно оставаться энергичным и сосредоточенным в течение дня без хорошего ночного сна. Однако многие естественные и эффективные методы бодрствования могут помочь вам компенсировать неблагоприятные последствия плохого качества сна.

Учитесь у лучших

Перейти к разделу

• 4 фактора, вызывающих дневную сонливость
• Как обуздать дневную сонливость
• Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
• Узнайте больше о мастер-классе Мэтью Уокера

4 фактора, вызывающих дневную сонливость

Независимо от того, работаете ли вы в ночную смену или работаете всю ночь, плохое качество сна может повлиять на вашу способность функционировать на следующий день, вынуждая справляться с повседневными жизненными стрессами через туман дневной сонливости. Есть несколько факторов, которые могут вызвать дневную сонливость:

1. Недосыпание : Недосыпание возникает, когда вы обычно не высыпаетесь по ночам. Хотя от семи до восьми часов качественного сна является базовым показателем для большинства взрослых, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), одна треть взрослых американцев страдает от измеримой потери сна. Недостаток сна может нарушить повседневную жизнь и привести к вялости, дневной усталости и замедленной реакции.
2. Нарушения сна : Нарушение сна - это заболевание, которое нарушает обычный режим сна. Симптомы нарушения сна включают дневную сонливость, проблемы с концентрацией, нарушение дыхания, снижение работоспособности и раздражительность. Без достаточного количества сна ваше тело может сломаться на следующий день, что приведет к циклу дневной усталости.
3. Фрагментация сна : Фрагментация сна связана с возбуждением во время цикла сна, которое нарушает ваши естественные циркадные ритмы , что приводит к нарушению сна и общему плохому сну. Фрагментация сна и связанная с этим потеря сна также приводят к значительным различиям в ваших функциях бодрствования, что приводит к дневной сонливости.
4. Лекарства : Лекарства от сна могут заставить вас заснуть, но в конечном итоге они вызывают плохой сон. Полностью восстановительная ночь включает в себя как Быстрый сон и глубокий сон, а некоторые безрецептурные препараты нарушают эти этапы цикла сна и бодрствования, оставляя на следующее утро стойкое чувство усталости. Кроме того, другие лекарства, такие как антигистаминные препараты или бензодиазепины, могут вызывать дневную усталость.

Как обуздать дневную сонливость

Некоторые люди пьют кофе или едят сладкую закуску, чтобы повысить уровень энергии в течение дня, но эти краткосрочные решения могут привести к усталости. Вот список лучших практик, которые помогут вам избавиться от дневной сонливости:

1. Съешьте легкую закуску . Легкая и полезная закуска (например, ложка домашнего арахисовое масло , несколько палочек сельдерея или порция простого йогурта) могут повысить вашу энергию и избавиться от дневной сонливости. Избегайте закусок с добавлением сахара, который повышает уровень инсулина и заставляет вас чувствовать себя более уставшим после его снижения.
2. Гидратировать . Обезвоживание может иногда вызывать чувство усталости. Попробуйте пить такие жидкости, как прохладная вода или газированная вода (вместо напитков с кофеином или энергетических напитков), чтобы увлажнить ваше тело и помочь вам проснуться.
3. Измените свой распорядок дня . Если у вас есть установленный распорядок дня, переключение задач или работа над другим видом деятельности может стимулировать ваш мозг и дать вам заряд энергии.
4. Брызги холодной водой на лицо . Если днем ​​вы чувствуете сонливость на работе, брызги холодной воды на лицо во время короткого перерыва в ванной улучшают кровообращение, заставляя вас чувствовать себя бодрее.
5. Начать разговор . Иногда побуждение к разговору - отличный способ бодрствовать. Формулировка вопросов и ответов может стимулировать мозг, давая вам естественный заряд энергии.
6. Вздремнуть . Один из лучших способов обратить вспять последствия усталости или недосыпания - это быстро вздремнуть, чтобы омолодить свое тело. Исследования в области неврологии показали, что 20-минутный сон может быть столь же восстанавливающим, как и более длительный сон. Однако не забудьте установить таймер, прежде чем откладывать сон, так как более продолжительный сон может привести к более сильной усталости.
7. Сделайте перерыв на экран . Взгляд на яркий свет, исходящий от электроники, может вызвать напряжение глаз и усугубить чувство усталости. Установите ежечасное оповещение на своем компьютере или телефоне, чтобы напоминать вам о пятиминутном перерыве экрана, чтобы ваши глаза могли отдохнуть.
8. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание . Найдите тихое место на открытом воздухе, где можно выполнять упражнения по глубокому дыханию. На выдохе позвольте мышцам расслабиться, чтобы расширить кровеносные сосуды и помочь кислороду достичь мышц, что повышает уровень кислорода в крови, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и внимательным после бессонной ночи.
9. Попробуйте легкие упражнения . Быстрая 10-минутная прогулка поможет повысить частоту сердечных сокращений, что повысит уровень вашей энергии. Если вы не можете выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, потренируйтесь в легкой растяжке или выполнении прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?

Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному режиму сна и информации о том, как определить идеальные ритмы своего тела, вы сразу же будете спать более крепко.