Руководство по становой тяге с жесткими ногами: как освоить становую тягу с жесткими ногами

Когда дело доходит до тренировок по становой тяге, становая тяга с жесткими ногами стала опорой как для любителей, так и для бодибилдеров.

Перейти к разделу

• Что такое становая тяга с прямыми ногами?
• Становая тяга с прямыми ногами и становая тяга: в чем разница?
• Как сделать становую тягу с прямыми ногами
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое становая тяга с прямыми ногами?

Становая тяга с прямыми ногами, также известная как становая тяга с прямыми ногами, - это силовое упражнение, которое меняет форму традиционной становой тяги. Становая тяга с жесткими ногами задействует мышцы задней цепи, группы мышц задней части, которая включает ягодичные, икры, широчайшие и подколенные сухожилия.

Становая тяга с прямыми ногами и становая тяга: в чем разница?

Хотя становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга во многом схожи, между ними есть несколько ключевых различий.

• Начальная позиция : Подобно румынскому варианту становой тяги (RDL), становая тяга с жесткими ногами начинается в положении стоя с весом на уровне талии; оттуда атлет опускает вес на землю. Выполняя обычную становую тягу, атлет начинает с подъема штанги с земли.
• Поза ног : Самая очевидная разница между двумя вариантами становой тяги заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами требует более прямых ног во время упражнения. Эта поза делает еще больший упор на мышцы нижней части спины и ног, а выполнение упражнения с жесткими ногами должно позволить вам почувствовать легкое растяжение.
• Диапазон движения : В то время как одно и то же движение тазобедренного сустава необходимо для обоих вариантов, становая тяга с жесткими ногами имеет более короткий диапазон движений по сравнению с традиционной становой тягой.

Как сделать становую тягу с прямыми ногами

Для становой тяги с жесткими ногами начните с использования штанги с весом, который вы можете контролировать в 2–3 подхода по 8–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ваша осанка должна быть высокой, ноги должны быть на ширине плеч или плеч, а колени слегка согнуты. Ваши бедра должны находиться прямо над вашими плечами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Вес на каждой ступне должен быть равномерно распределен по всей ступне. Возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение ног. Руки должны оставаться длинными, с небольшим сгибом в локтях. Предварительно напрягите плечи, бедра и корпус с хорошим вдохом и выдохом. Все ваши повторения должны начинаться с этой позиции.
2. Начните медленно сгибать бедра и позволять штанге отодвигаться от вашего тела. Колени должны оставаться прямыми. По мере того, как вы опускаетесь, штанга должна немного отодвигаться от ваших ног над пальцами ног.
3. Продолжайте двигаться вниз, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже колен или середины голени, в зависимости от вашего уровня гибкости.
4. В конце движения вниз ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать вес в средней части стопы и пятках стоп, не позволяя пальцам ног оторваться от земли.
5. Чтобы начать движение вверх, сохраните нейтральное положение позвоночника, подтяните штангу к телу и двигайтесь вверх, проталкивая ступни через пол. Вытолкните бедра вперед, сожмите ягодицы и позвольте бедрам двигаться вперед.
6. Продвигая бедра вперед, держите руки вытянутыми и завершите движение, сжимая ягодицы и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Представьте, что ваш таз - это ведро, наполненное водой, и вы пытаетесь не пролить воду из передней, задней или боковых сторон ведра.
7. В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.