РУКОВОДСТВО ПО БОКОВОЙ ПЛАНКЕ: КАК ОСВОИТЬ ФОРМУ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Если вы ищете упражнение для пресса, которое повысит вашу силу кора, включите боковые планки в свой распорядок тренировок.

как научиться писать рассказы

Перейти к разделу

Что такое боковые доски?
Как сделать боковую планку идеальной формы
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Учить больше

Что такое боковые доски?

Боковая планка - это упражнение с собственным весом, которое задействует группы мышц всего тела, включая мышцы живота, трицепсы, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и мышцы нижней части спины. Боковые планки правильной формы помогут вам построить крепкую сердцевину. Они прорабатывают косые мышцы живота больше, чем стандартные приседания или скручивания.

Выполняйте боковые планки, балансируя на боку, локоть прямо под плечом, касаясь пола предплечьем и стороной стопы. Активизируя основные мышцы, поднимайте бедро, пока ваше тело не образует прямую линию. После того, как вы научитесь удерживать положение боковой планки, подумайте о добавлении более сложных вариантов боковой планки в свою программу силовых тренировок; попробуйте выпрямить поддерживающую руку, приподнять верхнюю ногу или протянуть верхнюю руку над собой, чтобы создать дополнительную нагрузку для мышц-стабилизаторов.

Как сделать боковую планку идеальной формы

Что касается боковой планки, начните с выполнения 2–3 подходов по 30–60 секунд. Выбирайте подходы и продолжительность удержания в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах.

Начните с того, что лягте на коврик для упражнений на бок, расположив предплечье ровно и локоть прямо под плечом.
Ваши ноги должны быть длинными, а ступни должны быть поставлены друг на друга. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие, и потяните предплечье к средней части тела, чтобы создать напряжение.
Сожмите таз, сожмите ягодицы и квадрицепсы и задействуйте корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
Поддерживая ровное положение, оторвите бедра от пола. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.
Удерживайте желаемое время.

Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия Доктор Джейн Гудолл учит природоохранной деятельности Дэвид Аксельрод и Карл Роув обучают стратегии кампании и обмену сообщениями Пол Кругман преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

сколько бокалов вина на бутылку 750 мл

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.