Руководство по изометрическим упражнениям: 6 изометрических упражнений, которые стоит попробовать

Включение изометрических упражнений в вашу программу упражнений может повысить производительность ваших мышц, не напрягая суставы вашего тела.

Перейти к разделу

• Что такое изометрические упражнения?
• Изотонические и изометрические упражнения: в чем разница?
• 6 базовых изометрических упражнений
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения - это упражнения, в которых вы удерживаете статическое положение в течение длительного периода времени, сокращая целевую группу мышц без движения окружающих суставов. Постоянное напряжение, прикладываемое к мышцам во время изометрических тренировок, может увеличить мышечную силу, выносливость и стабильность.

Изотонические и изометрические упражнения: в чем разница?

Термины «изометрический» и «изотонический» относятся к типам мышечных сокращений; Основное различие между изотоническим упражнением и изометрическим упражнением состоит в том, что изотоническое упражнение включает в себя движение мышц, а изометрическое - нет.

• Изометрические упражнения : Изометрические сокращения происходят, когда ваши мышцы остаются постоянной длины, но испытывают увеличение напряжения - например, когда вы держите гантель с согнутой рукой в ​​статическом положении. Во время изометрических упражнений вы по-прежнему активируете свои мышечные волокна, но мышцы не двигаются, потому что равные силы действуют друг против друга. Популярные изометрические упражнения включают в себя доску и сидение у стены.
• Изотонические упражнения : Изотонические сокращения возникают, когда ваши мышцы сокращаются или удлиняются против сопротивления, но напряжение остается неизменным. При изотонических сокращениях ваши мышцы двигаются из-за неравных сил. Например, если вы выполняете подъем на бицепс с 40-фунтовой гантелью, вы должны использовать более 40 фунтов силы, чтобы поднять гантель вверх, и менее 40 фунтов силы, чтобы опустить ее обратно. Другие распространенные примеры изотонических упражнений включают отжимания, скручивания, подтягивания, приседания и жимы лежа.

6 базовых изометрических упражнений

Существует множество видов изометрических упражнений, направленных на разные области мышц. Чтобы построить программу статических силовых тренировок всего тела, попробуйте эти шесть упражнений:

как вызвать эмоции в письменной форме

1. Планка : Упражнение «планка» в первую очередь нацелено на мышцы живота, спины и плеч. Положение планки похоже на положение отжимания, за исключением того, что вы кладете предплечья на землю так, чтобы локти образовывали угол 90 градусов. Напрягите основные мышцы, чтобы поднять тело, удерживая подушечки стоп и предплечий на полу. Держите позвоночник на прямой линии, удерживая планку.
2. Ягодичный мостик : Ягодичный мостик прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота. Что касается ягодичного моста, лягте на спину, руки по бокам. Поставьте ступни на ширину плеч, поставьте их на пол и согните вверх в коленях. Напрягите брюшной пресс, отрывая бедра от пола. Прекратите поднимать, как только ваше туловище и бедра образуют прямую линию. Удерживайте позицию, опираясь руками о землю.
3. Сидеть на стене Сидение у стены - отличное изометрическое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс. Сидение у стены - это статическое приседание, в котором стена используется для поддержки мышц поясницы. Чтобы сидеть у стены, встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени под углом 90 градусов, прижавшись спиной к стене для равновесия. Удерживайте сидячее положение у стены в течение желаемого периода времени.
4. Мертвый повесить : Это упражнение требует перекладины и нацелено на несколько мышц верхней части тела. Чтобы выполнить вертикальный вис, встаньте на стул и положите руки на ширину плеч на перекладину для подтягивания. Не подтягиваясь, используйте ноги, чтобы сдвинуть стул за собой, чтобы вы теперь зависли в воздухе. Удерживайте это положение желаемое время.
5. Статическая задержка над головой : Это изометрическое упражнение развивает мышечную выносливость, стабильность и силу плеч. Вам понадобится гиря, гантель или весовая плита от легкой до средней. Поднимите вес над головой с вытянутыми руками. Удерживайте вес в таком положении, стараясь не сгибать руки.
6. Разгибание трицепса у стены : Чтобы выполнить это легкое упражнение на укрепление трицепсов, просто встаньте перед стеной в положении выпада вперед. Вытяните руки перед собой на уровне глаз и упритесь кулаками в стену. Держа плечи расслабленными, с помощью мышц трицепса прижмите оба кулака к стене и удерживайте.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.