Руководство по становой тяге с гантелями: как освоить становую тягу с гантелями

Если вы новичок в тренировках по становой тяге или опытный лифтер, попробуйте использовать пару гантелей, чтобы улучшить свои упражнения.

Перейти к разделу

• Что такое становая тяга с гантелями?
• Становая тяга с гантелями и становая тяга: в чем разница?
• Как сделать становую тягу с гантелями за 8 шагов
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями - это силовое упражнение, которое включает в себя вес гантелей, а не штангу, которая традиционно используется в становой тяге. Становая тяга с гантелями тренирует различные мышцы вашего тела, включая ягодичные (большая, средняя и минимальная), квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Регулярные упражнения с гантелями могут увеличить силу и гипертрофию (процесс роста мышц) в этих мышцах.

Становая тяга с гантелями и становая тяга: в чем разница?

Становая тяга с гантелями и обычная становая тяга имеют несколько ключевых отличий, и каждая из них имеет свои уникальные преимущества.

• Оборудование : Самая очевидная разница между становой тягой с гантелями и традиционной тягой - это оборудование, используемое во время упражнения. Штанга, используемая для становой тяги, представляет собой длинную штангу с грузами на каждом конце. Гантели, используемые в становой тяге с гантелями, представляют собой отдельные свободные веса, которые вы поднимаете каждой рукой.
• Диапазон движения : Становая тяга с гантелями позволяет расширить диапазон движений по сравнению со становой тягой со штангой. Без высоких весовых пластин штанги вы можете опустить верхнюю часть тела и туловище ближе к земле с помощью упражнений с гантелями.
• Универсальность : Обычная становая тяга с гантелями - самая популярная версия, но есть несколько типов становой тяги с гантелями, которые вы можете изучить во время силовых тренировок. Некоторые варианты становой тяги с гантелями включают версии румынской становой тяги, становой тяги на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами.

Как сделать становую тягу с гантелями за 8 шагов

В становой тяге с гантелями начните с веса, который вы можете контролировать в течение 2–3 подходов по 6–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

что такое знак Девы, Солнца и Луны

1. Встаньте между двумя гантелями так, чтобы ручки гантелей были на одной линии с серединой ваших ног. Ваша осанка должна быть высокой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Вес на ступнях должен быть равномерно распределен по всей ступне. Возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение ног. Руки должны оставаться длинными по бокам с небольшим сгибом в локтях.
2. Предварительно напрягите плечи, бедра и корпус с хорошим вдохом и выдохом, прежде чем опускаться к гантели.
3. Отведите бедра назад и начните сгибать бедра, колени и лодыжки, чтобы опускаться к гантелям.
4. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь) и встаньте, выпрямив бедра, колени и лодыжки.
5. Держа гантели близко к телу, держите позвоночник в нейтральном положении и начинайте сгибать бедра и колени. Сосредоточьтесь на поддержании вертикального положения голеней.
6. Как только гантели достигнут середины голеней, сделайте короткую паузу, прежде чем вставать. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
7. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, держите гантели на одной линии с голенью и начните движение вверх, проталкивая ступни через пол. Когда вы встаете, сожмите ягодицы и позвольте бедрам двигаться вперед, держа руки длинными.
8. В конце каждого повторения завершайте движение, напрягая ягодицы. Ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами. Представьте, что ваш таз - это ведро, наполненное водой, и вы пытаетесь не пролить воду из передней, задней или боковых сторон ведра.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

что означает цвет hsv

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.