Руководство по упражнениям на жим лежа: как освоить жим лежа

Будь вы опытным пауэрлифтером или новичком, жим лежа - отличное упражнение для тяжелой атлетики, которое стоит включить в программу силовых тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое жим лежа?
• 3 преимущества жима лежа
• Как правильно выполнять жим лежа
• 6 вариаций жима лежа
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое жим лежа?

Жим лежа, также известный как жим штанги или жим лежа, - это силовое упражнение, которое активизирует мышцы верхней части тела. Выполняйте жим лежа на спине на плоской скамье, выровняв глаза прямо под штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и осторожно снимите ее. Опустите штангу к середине груди чуть выше грудины, а затем снова поднимите ее.

3 преимущества жима лежа

Включение жима лежа в вашу программу пауэрлифтинга может иметь несколько преимуществ.

1. Жим лежа может помочь вам накачать грудные мышцы . Жим лежа - эффективное упражнение на грудь, активирующее грудные мышцы, такие как большая грудная мышца.
2. Жим лежа может увеличить силу верхней части тела . Наряду с грудными жимами, жимы лежа прорабатывают мышцы всей верхней части тела, включая передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
3. Жим лежа - универсальное упражнение в бодибилдинге . Вы можете корректировать упражнения для жима лежа в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Начните с малого и постепенно переходите к тяжелым весам. Если вы начинающий бодибилдер, не забудьте взять с собой на помощь наблюдателя. С практикой правильная форма жима может помочь с другими сложными упражнениями, такими как становая тяга и отжимания с собственным весом.

Как правильно выполнять жим лежа

Для жима лежа начните со штанги с весом, который вы можете контролировать в течение 2–3 подходов по 6–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Лягте на скамью лицом вверх, ступни на пол и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей. Ваши глаза должны быть прямо под штангой. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
2. Включите мышцы кора и сохраните позвоночник в нейтральном положении. Лопатки должны быть немного опущены и отведены назад. Верхняя часть спины должна оставаться упругой и устойчивой на протяжении всего подхода.
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
4. Не теряя выравнивания, поднимите штангу со стойки. Запястья должны быть нейтральными и соответствовать локтям. Все повторы следует начинать с этой позиции.
5. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к середине груди. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии со спиной. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов. Пауза в нижней позиции.
6. Сожмите грудь и начните разгибать локти, чтобы поднять штангу в исходное положение. Сожмите грудь и трицепс в верхней части движения, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

6 вариаций жима лежа

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Как только вы отработаете стандартный жим лежа, попробуйте один из этих шести вариантов.

1. Жим лежа на наклонной скамье : Выполните этот вариант, отрегулировав скамью так, чтобы верхняя часть тела находилась на нисходящем склоне. Жим лежа на наклонной скамье активизирует нижнюю часть груди больше, чем стандартный жим лежа.
2. Жим лежа узким хватом : Также известный как жим узким хватом, этот вариант использует более узкий хват, чем традиционный жим лежа, уделяя больше внимания вашим трицепсам и предплечьям.
3. Жим лежа на наклонной скамье : Чтобы отработать этот вариант, поднимите верхнюю часть тела на наклонной скамье, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди.
4. Жим гантелей лежа : Также известный как жим гантелей от груди, в этом варианте используется пара гантелей, а не штанга, что позволяет вам выполнять больший диапазон движений.
5. Жим лежа широким хватом : Используя более широкий хват, чем в стандартном жиме лежа, в этом варианте еще больше внимания уделяется мышцам груди.
6. Жим лежа на ягодичном мостике : Выполните это упражнение, положив плечи на скамью и удерживая нижнюю часть тела, поставив ноги на пол, одновременно сжимая ягодицы.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Выбор редакции

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.