Когда дело доходит до сложных упражнений для брюшного пресса, которые следует включить в свой распорядок тренировок, колесо пресса - один из лучших вариантов.
Перейти к разделу
- Что такое выкатывание колеса пресса?
- Раскатывание колес для пресса и скручивания: 3 основных отличия
- Как правильно развернуть колесо пресса
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое выкатывание колеса пресса?
Раскатка колеса пресса - это сложная тренировка для мышц кора, в которой используется оборудование для фитнеса, называемое роликовым колесом, у которого есть ручки для рук по обе стороны от небольшого нескользящего колеса. Раскатывание колеса брюшного пресса может увеличить вашу базовую силу за счет активации брюшных мышц, включая прямую мышцу живота, также известную как «шесть кубиков».
как начать мемуарное эссе
Раскатывание колес для пресса и скручивания: 3 основных отличия
Раскатывание колеса пресса и скручивание - это базовые упражнения, но они влияют на ваше тело по-разному.
- Поза : Самая четкая разница между колесом пресса и кранчем - это осанка. Вы выполняете скручивания лежа на спине, аналогично традиционным приседаниям. Напротив, колесо пресса требует положения планки (больше похоже на отжимания), которое прорабатывает все ваше тело.
- Диапазон движения : В то время как скручивание включает в себя больший диапазон движений в сгибателях туловища и бедра, выкатывание колеса пресса требует, чтобы ваша спина, туловище и сгибатели бедра оставались достаточно прямыми, когда вы катите колесо вперед.
- Сложность : Скручивания - это упражнение для начинающих, которое прорабатывает основные мышцы. С другой стороны, колеса для пресса требуют большей прочности и устойчивости верхней части тела. Чтобы защитить колени и поясницу во время упражнения на пресс, подумайте об использовании наколенника или коврика для йоги. Помните о своем уровне физической подготовки и поднимайтесь наверх, сначала выполняя другие основные упражнения.
Как правильно развернуть колесо пресса
В упражнении с колесом пресса начните с выполнения 2–3 подходов по 8–12 повторений.
- Возьмитесь за ручки на колесе пресса и встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и касаясь пола. Бедра должны быть выше колен. Руки должны быть на ширине плеч, а колесо для пресса должно быть под грудью.
- Поднимите бедра вперед, пока не создадите прямую линию от колен до ушей. Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
- Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно напрягая корпус и сжимая ягодицы. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Сохраняя выравнивание, медленно катите колесо пресса вперед. Руки должны оставаться длинными, с небольшим сгибом в локтях. Катитесь только до тех пор, пока вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника. Ваше тело должно образовывать прямую линию через колени, бедра, плечи и уши.
- Сделайте паузу в конце упражнения.
- Чтобы начать движение вверх, сохраните выравнивание и начните откат в исходное положение.
- Прокручивайте колесо пресса, пока оно снова не окажется у вас под грудью. Повторяйте для каждого повторения.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
