Когда дело доходит до изолирующих упражнений, нацеленных на ваши основные мышцы, подъем ног в висе - один из лучших вариантов, который можно включить в свой распорядок тренировки.
Перейти к разделу
- Что такое подъем ног в висе?
- Советы по правильному подъему ног в висе
- Как делать подъемы ног в висе
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое подъем ног в висе?
Подъем ног в висе - это упражнение для пресса, которое характеризуется захватом за перекладину и осторожным отрывом нижней части тела от земли контролируемым движением. При правильной форме подъемы ног в висе могут увеличить силу корпуса за счет задействования мышц брюшного пресса, в том числе нижней части пресса, что может быть трудно задействовать с помощью других упражнений на кора. Кроме того, подъемы ног в висе могут задействовать мышцы нижней части спины и сгибатели бедра, увеличивая силу захвата.
Советы по правильному подъему ног в висе
Примите во внимание эти советы, прежде чем практиковать подъем ног в висе.
- Работайте до этого . Подъем ног в висе - это сложное упражнение для пресса, которое требует силы и устойчивости верхней части тела. Прежде чем переходить к полностью висящему подъему ноги, подумайте о том, чтобы попрактиковаться в приседаниях, обратных приседаниях или подъемах ног на спине с согнутыми коленями.
- Начни с согнутых колен . Подъем ног в висе можно выполнять как с согнутыми, так и с прямыми ногами. Сначала начните с вариации согнутого колена (также известного как подъем колена в висе). Этот вариант немного легче воздействует на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
- Контролируйте свое движение . Одна из самых распространенных ошибок при подъеме ног в висе - использование инерции для качания во время движения. Включите корпус и осторожно поднимите ноги. Если вы боретесь за устойчивость, подумайте о том, чтобы пойти в местный тренажерный зал и использовать капитанское кресло - элемент оборудования, который позволяет вам опираться на локти, а не висеть на перекладине.
- Сохраняйте наклон таза кзади . Даже в самом низу движения держите ноги немного впереди себя при наклоне таза назад. Эта поза будет поддерживать мышцы живота в активном состоянии и защищать мышцы нижней части спины.
- Попробуйте варианты . Когда вы научитесь поднимать вес тела во время подъема ноги в висе, подумайте о том, чтобы добавить свободный вес, например гантель или гирю, между ступнями, чтобы усилить активацию подколенного сухожилия.
Как делать подъемы ног в висе
При подъеме ног в висе стремитесь сделать 2–3 подхода по 6–10 повторений, уделяя первоочередное внимание поддержанию хорошей техники во всех подходах и повторениях.
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху чуть шире плеч.
- Вращайте руками, чтобы задействовать широчайшие.
- Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось. Ваши плечи должны быть над бедрами, а лопатки должны находиться в нейтральном положении, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Колени могут быть согнутыми или прямыми.
- Используйте пресс, чтобы приблизить таз к грудной клетке, в то время как колени движутся к груди. Позвольте тазу согнуться, чтобы задействовать брюшной пресс.
- Сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
- Чтобы начать движение вниз, позвольте тазу медленно расслабиться, а ноги опустите в исходное положение.
- Держите мышцы пресса в напряжении, когда достигнете исходной позиции.
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо Холдер
Обучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл РоувОбучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеХотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
