Руководство по прогулке фермера: как освоить упражнение по походке фермера

Если вы хотите включить в свой распорядок бодибилдинга больше кардиотренировок, попробуйте упражнения на все тело, например прогулку фермера.

Перейти к разделу

• Что такое прогулка фермера?
• Прогулка фермера и походка чемоданом: 3 различия
• Как правильно ходить фермерам
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое прогулка фермера?

Фермерская прогулка, также известная как фермерская походка, представляет собой тренировку с нагрузкой, для которой во время ходьбы нужно держать свободные веса по бокам. Прогулка фермера активизирует группы мышц как верхней, так и нижней части тела. При правильной форме походка фермера поможет вам укрепить мышцы корпуса, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений. Хотя в традиционной фермерской прогулке используется пара гантелей, в некоторых вариациях используются другие тяжелые веса, такие как гири, трапеции или штанги с прикрепленными фермерами ручками для ходьбы.

Прогулка фермера и походка чемоданом: 3 различия

Хотя походка фермера и походка с чемоданом похожи, они несколько различаются.

1. Прогулка с чемоданом - одностороннее упражнение . Прогулка с чемоданом - это разновидность походки фермера, в которой одна рука несет один свободный груз. Выполняя это одностороннее движение, вы должны уравновесить вес своего тела со свободным весом. Прогулки с чемоданом - это функциональные упражнения, которые укрепляют способность переносить тяжелые предметы в повседневной жизни.
2. Прогулка фермера и походка с чемоданом активируют разные группы мышц. . В то время как оба упражнения прорабатывают мышцы всего тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, дельты, бицепсы, трицепсы и мышцы нижней части спины, они отдают приоритет различным областям. Прикладывая дополнительный вес к одной стороне тела, прогулки с чемоданом активизируют косые мышцы больше, чем прогулки фермера. Однако прогулка фермера - более комплексное упражнение, которое укрепляет общую силу. Оба упражнения увеличивают силу захвата за счет активации предплечий, что важно для других силовых тренировок, таких как становая тяга и жим лежа.
3. Прогулка фермера позволяет вам нести более тяжелые веса . Уравновешивая свободный вес по обе стороны тела, прогулка фермера позволяет вам переносить более тяжелые веса на большие расстояния, чем прогулка с чемоданом. Изучая походку фермера, начните с более легких весов и овладейте формой, прежде чем переходить к тяжелым гантелям или штангам.

Как правильно ходить фермерам

Для фермера начните с выполнения 2–3 подходов по 30–60 секунд. Выбирайте подходы и продолжительность в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую технику на протяжении каждого подхода.

1. Встаньте между двумя гантелями так, чтобы ручки гантелей были на одной линии с серединой ваших ног. Ваша осанка должна быть высокой, ноги на ширине плеч, а спина прямая.
2. Слегка согните ноги в коленях. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
3. Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение.
4. Руки держите вытянутыми по бокам, слегка сгибая в локтях. Предварительно напрягите плечи, бедра и корпус.
5. Вдохните и выдохните, прежде чем опускаться к гантелям. Отведите бедра назад и согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опускаться к гантелям.
6. Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь. Встаньте, выпрямив бедра, колени и лодыжки.
7. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Сохраняйте плотный верх спины и крепкий хват гантелей. Все повторы следует начинать с этой позиции.
8. Начните упражнение, идя вперед по прямой линии. Делайте обычные шаги, сохраняя при этом правильную осанку и хватку. Ваши шаги должны соответствовать обычной схеме ходьбы с пятки на носок.
9. После 30–60 секунд ходьбы остановитесь и опустите гантели на землю, откинув бедра назад и согнув бедра, колени и лодыжки.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.