Руководство по отдаче на трицепс: как научиться выполнять отдачу на трицепс

Когда дело доходит до эффективных упражнений для тонуса мышц трицепса, одним из лучших вариантов является отдача трицепса.

Перейти к разделу

• Что такое отдача на трицепс?
• 3 преимущества отдачи на трицепс
• Как выполнить отдачу на трицепс
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое отдача на трицепс?

Отдача на трицепс - это изолирующее упражнение, сосредоточенное на трехглавой мышце плеча (которая состоит из боковой головки, медиальной головки и длинной головы) на тыльной стороне руки. Выполняйте трицепс, наклоняясь вперед и поднимая руки за спину. Хотя это упражнение на трицепс имеет несколько вариаций, обычно для него требуется пара гантелей.

3 преимущества отдачи на трицепс

Регулярное выполнение упражнений на трицепс может дать несколько ключевых преимуществ.

1. Отдачи на трицепс придают фигуре и тонизируют ваши руки . Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча. Отдача трицепса воздействует на боковую головку, медиальную головку и длинную головку мышцы, уделяя особое внимание боковой головке.
2. Отдачи на трицепс развивают функциональную силу . При правильной форме отдача на трицепс может повысить стабильность и гибкость ваших плеч и рук. Увеличивая силу и диапазон движений верхней части тела, отдача на трицепс подготавливает вас к повседневным движениям, таким как подъем, толкание или плавание.
3. Откаты на трицепс универсальны . Отдача на трицепс - это универсальное упражнение, которое можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Более продвинутые варианты упражнения включают отдачу на трицепс одной рукой и версии, в которых используется эспандер или штанга. Отдача на трицепс может служить хорошей разминкой для более сложных упражнений на трицепс, таких как жим лежа узким хватом или алмазное отжимание.

Как выполнить отдачу на трицепс

1. Ваша осанка должна быть высокой, спина прямая, а ступни - на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Вес на ступнях должен быть равномерно распределен по всей ступне. Возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение ног.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Голени должны быть вертикальными, а верхняя часть тела - под углом от 30 до 45 градусов. Вы должны почувствовать, как ваши ноги работают, чтобы поддерживать ваше положение.
3. Поднесите плечи к грудной клетке, согнув локти под углом 90 градусов, и по гантели в каждой руке. Включите мышцы спины, вращая руки наружу. Лопатки держите слегка опущенными и отведенными назад. Все повторы следует начинать с этой позиции.
4. Сохраняя выравнивание, сожмите трицепсы, чтобы начать выпрямлять локти. Движение должно происходить только в локтях.
5. Завершите движение, сжимая трицепсы, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
6. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.