Руководство по упражнениям на отдачу: как справиться с отдачей

Если вы ищете эффективную тренировку для ягодиц, которую можно было бы включить в свою программу силовых тренировок, попробуйте откаты.

Перейти к разделу

• Что такое отдача?
• Какие мышцы нацелены на отдачу?
• Как делать откаты в идеальной форме
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое отдача?

Откат, также известный как откат ягодичных мышц, - это упражнение с собственным весом, которое нацелено на группы мышц по всей нижней части тела, в частности, на ягодичные мышцы. Выполняйте отдачу, встав на четвереньки или стоя на коленях. отжимание должность. Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда вы поднимаете одну ногу позади себя. Другие вариации упражнения на отдачу включают в себя обратную отдачу с использованием ленты сопротивления и отдачу кабеля с использованием кабельной машины. При регулярной практике откаты могут помочь увеличить силу для других тренировок нижней части тела, таких как выпады и приседания.

2 чашки равны 1 пинте

Какие мышцы нацелены на отдачу?

Отдачи нацелены на несколько групп мышц.

• Ягодичные : При правильной технике откаты - одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
• Подколенные сухожилия : Модель обратного движения активирует подколенные сухожилия на тыльной стороне ног, когда вы поднимаете их позади себя.
• Основной : Ваш корпус действует как стабилизатор во время отдачи. Не забывайте, что во время выполнения упражнений с отдачей мышцы кора должна быть задействована.

Как делать откаты в идеальной форме

Для отдачи начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений на каждую ногу. Выберите такое количество повторений, которое позволит вам поддерживать хорошую технику на протяжении всей тренировки.

1. Встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и соприкасаясь с полом. Ваши бедра должны быть выше колен, а руки - прямо под плечами. Возьмитесь за землю руками и разверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
2. Таз должен быть слегка вогнут, а ребра опущены. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
3. Поддерживая выравнивание, сожмите правую ягодицу, чтобы начать подталкивать правую пятку к потолку. Сделайте паузу в верхней части движения. Ваши плечи и бедра должны быть параллельны полу, а таз должен оставаться неподвижным. Ваша правая нога должна быть под углом 90 градусов.
4. Сохраняя выравнивание, верните правую ногу в исходное положение, не касаясь пола.
5. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

лучшая наждачная бумага для удаления краски с дерева

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество