Будь вы новичок в упражнениях для спины или опытный лифтер, пытающийся увеличить силу спины, перевернутая тяга - хорошее место для начала.
Перейти к разделу
- Что такое перевернутый ряд?
- Перевернутые тяги и подтягивания: 3 существенных отличия
- Как выполнить перевернутую тягу с идеальной формой
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое перевернутый ряд?
Перевернутый ряд, также известный как ряд с собственным весом, - это упражнение, которое активирует группы мышц верхней части тела, включая мышцы верхней части спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, а также грудные мышцы и бицепсы. Другие варианты строки включают тяга со штангой , вертикальная тяга и тяга гантелей. Перевернутые тяги - полезная разминка для других сложных упражнений, таких как жим лежа, отжимания и становая тяга.
Перевернутые тяги и подтягивания: 3 существенных отличия
Перевернутая тяга и подтягивание - хорошие упражнения для тренировки мышц спины, но есть несколько отличий, которые следует учитывать.
- Схема движения : Основное различие между двумя упражнениями заключается в том, что перевернутый тяг - это горизонтальная тяга, а подтягивание - вертикальная тяга. Штанга для подтягивания позволяет вам подниматься вертикально от земли из положения стоя, а установка перевернутого ряда позволяет вам подниматься из положения лежа.
- Диапазон движения : Полное подтягивание использует больший диапазон движений, чем традиционная перевернутая тяга.
- Мышцы активированы : Хотя перевернутые тяги и подтягивания прорабатывают одни и те же группы мышц, они отдают предпочтение немного разным областям спины. В перевернутом ряду больше внимания уделяется вашим ромбам, в то время как подтягивание немного больше фокусируется на широчайших.
Как выполнить перевернутую тягу с идеальной формой
В перевернутом ряду постарайтесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей техники во всех подходах и повторениях.
- Установите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне талии.
- Лягте лицом вверх под штангу.
- Слегка возьмитесь за штангу за пределы плеч хватом сверху.
- Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
- Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Начните движение вверх, используя широчайшие, чтобы подтянуть штангу к середине груди, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов. Запястья должны оставаться в нейтральном положении.
- Позвольте лопаткам втягиваться, когда вы подтягиваетесь к штанге. Ваши плечи должны быть на одной линии с телом.
- Убедитесь, что ваше тело по-прежнему образует прямую линию в верхней части движения.
- Сохраняя ровность гребли, выпрямите руки в локтях и опустите их в исходное положение. Позвольте лопаткам выпрямиться.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
