Руководство по тяге со штангой: как освоить тягу со штангой

Тяга штанги - это универсальное упражнение, которое можно включить в программу силовых тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое тяга штанги?
• Тяга штанги и Тяга штанги: в чем разница?
• Как правильно тянуть штангу со штангой
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое тяга штанги?

Тяга штанги, также известная как тяга штанги в наклоне, представляет собой комплексное упражнение для всего тела, которое задействует несколько групп мышц вашего тела, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ноги и руки. В частности, тяга штанги задействует несколько мышц спины, включая широчайшую мышцу спины, подостную мышцу, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задние дельтовидные мышцы (также называемые задними дельтами). Тяга штанги - это больше, чем просто упражнение для спины; он также прорабатывает ваши трицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тяга штанги и Тяга штанги: в чем разница?

Существуют десятки вариантов традиционной тяги со штангой, включая тягу нижним хватом, перевернутую тягу, тягу с собственным весом и тягу гантелей. Одна из самых популярных разновидностей тяги - Т-образная тяга. Хотя тяга штанги и тяга Т-образной штанги задействуют одни и те же группы мышц, между ними есть несколько ключевых различий.

• Размещение штанги : При выполнении традиционной тяги со штангой вы держите штангу прямо перед собой и поднимаете ее к груди. В тяге с Т-образной штангой вы садитесь на штангу и поднимаете один конец между ног, а другой остается на земле.
• Схватить : Еще одно различие между двумя вариантами тяг - техника захвата. При выполнении тяги со штангой руки захватывают гриф с внешней стороны колен. Напротив, вы кладете руки между колен для тяги с Т-образной перекладиной.
• Диапазон движения . Тяга штанги с более широким хватом имеет немного больший диапазон движений, чем тяга Т-образной штанги, что позволяет больше двигаться в плечевых суставах. Чтобы избежать травм плеча, сначала обязательно используйте более легкие веса, особенно если вы начинающий атлет.

И тяга штанги, и тяга Т-образной штанги являются отличными тренировками для стимулирования гипертрофии мышц спины, особенно в сочетании с другими силовыми упражнениями, такими как подтягивания, тяги вниз, жимы лежа или становая тяга.

Как правильно тянуть штангу со штангой

Для тяги штанги начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 6–10 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Подготовься. Встаньте прямо перед штангой, выровняв среднюю часть стопы под серединой штанги. Ваша осанка должна быть высокой, спина прямая, а ступни - на ширине плеч. Слегка согните колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Вес на ступнях должен быть равномерно распределен по всей ступне. Возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение ног. Руки должны оставаться длинными по бокам с небольшим сгибом в локтях.
2. Предварительно напрягите плечи и бедра, задействуя корпус, прежде чем опускаться к штанге.
3. Оттянитесь от бедер и согните бедра и колени, чтобы опустить тело к штанге.
   
4. Возьмитесь за штангу за коленями. Включите мышцы спины, поворачивая руки наружу, и упирайтесь ступнями в землю, чтобы встать.
   
5. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад. Голени должны быть вертикальными, а верхняя часть тела - под углом от 30 до 45 градусов. Вы должны почувствовать, как ваши ноги работают, чтобы поддержать ваше положение. Все повторы следует начинать с этой позиции.
6. Начните движение вверх, сжимая широчайшие и подтягивая штангу к бедрам. Ваши локти должны идти позади вас под углом 45 градусов. Ваши лопатки должны естественным образом втягиваться, когда вы подтягиваете штангу к телу. Ваши плечи должны быть на одной линии с вашим телом, а руки согнуты под углом 90 градусов.
7. Начните движение вниз. Сохраняя ровность гребли, выпрямите локти и позвольте штанге вернуться в исходное положение.
8. Ваши лопатки должны естественным образом выдвигаться, когда ваши локти выпрямляются, а штанга удаляется от вашего тела.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.